Sich selbst annehmen lernen und wie dir die Beziehung zu deiner Therapeutin dabei helfen kann

Vielleicht merkst du, dass du dich selbst fast ununterbrochen bewertest. Du fragst dich, ob deine Gefühle berechtigt sind, ob du übertreibst oder ob du dich anders verhalten müsstest.

Manche Seiten von dir zeigst du lieber nicht, weil du befürchtest, damit zu viel, schwierig, egoistisch oder nicht mehr liebenswert zu sein.

Nach außen kann das ganz unterschiedlich aussehen. Vielleicht passt du dich stark an und versuchst, möglichst wenig Anlass für Kritik zu geben. Vielleicht funktionierst du lange über deine Grenzen hinaus. Oder du setzt dich ständig selbst unter Druck, endlich gelassener, erfolgreicher, belastbarer oder „weiter“ zu sein.

Sich selbst anzunehmen bedeutet nicht, jede Reaktion gutzuheißen oder nichts mehr verändern zu wollen. Es bedeutet zunächst, sich ehrlich wahrzunehmen, ohne sich für das, was auftaucht, sofort innerlich zu verurteilen.

In diesem Beitrag erfährst du, warum Selbstannahme vielen Menschen so schwerfällt, welche Rolle frühe Beziehungserfahrungen und innere Bewertungen dabei spielen und weshalb die therapeutische Beziehung mehr sein kann als nur der Rahmen einer Therapie.

Außerdem geht es darum, wie Gesprächstherapie nach Carl Rogers dabei unterstützen kann, sich selbst besser zu verstehen, neue Beziehungserfahrungen zu machen und eine eigene innere Orientierung zu entwickeln.

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Woran merke ich, dass ich mich selbst ständig bewerte?

Selbstkritik ist nicht immer laut. Sie kann sich auch hinter Vernunft, Leistungsbereitschaft und dem Wunsch verbergen, es anderen recht zu machen.

Vielleicht erkennst du einige dieser Gedanken:

• Ich darf niemanden mit meinen Problemen belasten.

• Andere schaffen das doch auch.

• Ich müsste mich nur mehr zusammenreißen.

• Meine Bedürfnisse sind egoistisch.

• Ich sollte dankbarer oder zufriedener sein.

• Ich darf nicht wütend sein.

• Ich muss erst etwas leisten, bevor ich mir Ruhe erlauben darf.

• Wenn andere mich wirklich kennen würden, würden sie sich wahrscheinlich abwenden.

Solche Gedanken können dazu führen, dass wir kaum noch unterscheiden können, was wir tatsächlich empfinden und was wir unserer Meinung nach empfinden sollten.

Auch Angst, depressive Verstimmungen oder anhaltende Erschöpfung können mit einer sehr strengen inneren Haltung verbunden sein. Wer sich ständig beobachtet, anpasst oder überfordert, findet oft nur schwer zur Ruhe. Gleichzeitig kann eine depressive Phase die Selbstwahrnehmung zusätzlich verdunkeln und Selbstvorwürfe verstärken.

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Warum glaube ich, anders sein zu müssen, um angenommen zu werden?

Unser Bild von uns selbst entsteht nicht unabhängig von anderen Menschen. Besonders in der Kindheit erfahren wir in Beziehungen, welche Seiten von uns willkommen sind und wodurch Nähe, Anerkennung oder Zugehörigkeit gefährdet werden können.

Ein Kind kann beispielsweise erleben:

• Ich werde beachtet, wenn ich etwas leiste.

• Ich werde gelobt, wenn ich pflegeleicht bin.

• Meine Wut führt zu Rückzug oder Ablehnung.

• Für meine Traurigkeit ist kein Platz.

• Ich muss auf die Stimmung der Erwachsenen achten.

• Ich darf Bedürfnisse haben, solange sie niemanden stören.

Nicht jede solche Erfahrung führt automatisch zu einer schweren psychischen Belastung. Wiederholen sich bestimmte Beziehungsmuster jedoch über lange Zeit, können daraus innere Regeln entstehen. Der Mensch beginnt dann, Teile seines Erlebens zurückzuhalten oder zu bekämpfen, um die Verbindung zu anderen nicht zu gefährden.

Carl Rogers sprach in diesem Zusammenhang von Bedingungen der Wertschätzung. Gemeint ist vereinfacht: Ein Mensch erlebt sich nur unter bestimmten Voraussetzungen als wertvoll oder annehmbar. Er entwickelt ein Bild davon, wie er sein muss, und entfernt sich dabei möglicherweise immer weiter von dem, was er tatsächlich empfindet.

Was bedeutet es, sich ohne sofortige Bewertung zu begegnen?

„Jenseits von richtig und falsch liegt ein Ort. Dort treffen wir uns.“

Dieses Rumi zugeschriebene Zitat beschreibt etwas, das auch für die Therapie bedeutsam sein kann.

Viele Menschen kommen mit der Hoffnung in die Therapie, herauszufinden, was mit ihnen nicht stimmt und wie sie es möglichst schnell abstellen können. Häufig begegnen sie ihrem Erleben damit auf dieselbe Weise, die sie bereits aus früheren Beziehungen kennen: bewertend, fordernd und ungeduldig.

In der Therapie kann zunächst etwas anderes geschehen.

Eine Angst darf wahrgenommen werden, bevor sie beseitigt werden muss. Wut darf ausgesprochen werden, bevor entschieden wird, wie mit ihr umgegangen werden soll. Widersprüchliche Gedanken dürfen nebeneinanderstehen. Auch Aspekte wie Scham, Neid, Eifersucht, Bedürftigkeit oder Rückzug dürfen betrachtet werden, ohne dass der Mensch deshalb als Ganzes verurteilt wird.

Das heißt nicht, dass jedes Verhalten richtig oder folgenlos ist. Zwischen einem Gefühl, einem Gedanken und einer Handlung besteht ein Unterschied. Alles, was innerlich auftaucht, darf zunächst verstanden werden. Für das eigene Verhalten bleibt der Mensch dennoch verantwortlich.

Wenn die sofortige Bewertung dann etwas zurücktritt, kann eine ehrlichere Begegnung mit sich selbst beginnen.

Wie hilft die therapeutische Beziehung dabei, sich selbst annehmen zu lernen?

In der personenzentrierten Gesprächstherapie nach Carl Rogers ist die Beziehung nicht nur ein freundlicher Rahmen, in dem anschließend die „eigentliche“ Therapie stattfindet. Die Art der Begegnung ist selbst ein wesentlicher Teil des therapeutischen Prozesses.

Rogers stellte dabei drei Haltungen in den Mittelpunkt:

Empathisches Verstehen: Die Therapeutin versucht, die innere Welt des Klienten möglichst genau aus dessen Perspektive zu erfassen.

Wertschätzung: Der Mensch wird als Person angenommen, auch wenn er Seiten zeigt, die widersprüchlich, unangenehm oder schwer verständlich erscheinen.

Kongruenz: Die Therapeutin begegnet dem Klienten als echtes, innerlich stimmiges Gegenüber und versteckt sich nicht hinter einer unnahbaren professionellen Rolle.

Diese Haltungen sollen keine Technik sein, die lediglich richtig angewendet wird. Entscheidend ist, ob der Klient sich tatsächlich verstanden, ernst genommen und in seiner Eigenständigkeit respektiert erlebt. Forschung zur personenzentrierten Haltung beschreibt Empathie, positive Beachtung und Echtheit als zentrale Merkmale dieses Ansatzes.

Durch empathisches Nachfragen und Spiegeln kann aus einem pauschalen Urteil langsam ein genaueres Verständnis entstehen.

Aus:

„Ich bin egoistisch.“

kann beispielsweise werden:

„Ich spüre zum ersten Mal eine Grenze und habe Angst, andere damit zu enttäuschen.“

Und aus:

„Mit mir stimmt etwas nicht.“

wird vielleicht:

„Ich habe gelernt, meine Bedürfnisse abzulehnen, weil sie früher nicht willkommen waren.“

Die Therapeutin gibt dabei nicht einfach vor, welche neue Erklärung richtig ist. Sie begleitet den Menschen dabei, sein eigenes Erleben klarer wahrzunehmen und Worte dafür zu finden.

Lese mehr dazu, wie ich in meiner Praxis in München-Au arbeite

Kann eine Therapie neue Beziehungserfahrungen ermöglichen?

Viele Menschen bringen ihre bisherigen Beziehungserfahrungen unbewusst mit in die Therapie.

Sie versuchen vielleicht, eine besonders angenehme Klientin oder ein besonders unkomplizierter Klient zu sein.

Sie berichten lieber von Fortschritten als von Stillstand. Sie widersprechen nicht, obwohl sich etwas für sie falsch anfühlt. Oder sie beobachten sehr genau, wie die Therapeutin reagiert, und versuchen auch hier, deren Stimmung zu regulieren.

In einer tragfähigen therapeutischen Beziehung kann eine andere Erfahrung entstehen:

• Ich muss nichts leisten, damit mir jemand zuhört.

• Ich darf ratlos sein.

• Ich muss nicht bereits wissen, worum es eigentlich geht.

• Ich darf anderer Meinung sein.

• Ich darf Nein sagen.

• Ich muss mein Gegenüber nicht emotional versorgen.

Eine solche Erfahrung löscht alte Verletzungen nicht aus. Es wäre zu einfach zu sagen, eine neue Beziehungserfahrung könne frühere Erfahrungen einfach „überschreiben“.

Sie kann aber neben das bisher Bekannte treten: Der Mensch erlebt vielleicht erstmals bewusst, dass eine Beziehung auch dann bestehen bleiben kann, wenn er nicht funktioniert, sich nicht anpasst oder nicht sofort eine Lösung findet. Dadurch kann sich die bisherige Gewissheit lockern, Beziehung müsse immer auf dieselbe - alte - Art verlaufen.

Die Qualität der therapeutischen Allianz – also die emotionale Verbindung sowie die Zusammenarbeit an Anliegen und Zielen – steht über verschiedene Therapieverfahren hinweg in einem stabilen Zusammenhang mit dem Therapieergebnis. Sie ist jedoch keine Garantie für einen bestimmten Verlauf. Auch die persönliche Passung, die Lebenssituation und die Art der Belastung spielen eine Rolle.

Was passiert, wenn ich mich in der Therapie nicht verstanden fühle?

Eine sichere therapeutische Beziehung bedeutet nicht, dass sich der Klient immer vollständig verstanden fühlt.

Auch eine Therapeutin kann etwas falsch einordnen, eine wichtige Nuance übersehen oder mit einer Frage eine alte Wunde berühren. Dann kann es passieren, dass sich der Klient beschämt, beurteilt oder nicht gesehen fühlt.

Entscheidend ist nicht, dass Irritationen niemals auftreten, sondern wie beide damit umgehen.

Wichtige Fragen können dabei sein:

Kann der Klient ansprechen, wenn etwas nicht gepasst hat?

Wird seine Wahrnehmung ernst genommen?

Und kann gemeinsam verstanden werden, was in der Situation geschehen ist?

Gerade für Menschen, die gelernt haben, Konflikte zu vermeiden oder ihre eigene Wahrnehmung zurückzustellen, kann dies eine wichtige Erfahrung sein: Sie erleben, dass Ärger, Enttäuschung oder Widerspruch nicht automatisch zu Abwertung oder Beziehungsabbruch führen.

In der Psychotherapieforschung werden solche Spannungen als Brüche oder Rupturen der therapeutischen Allianz beschrieben. Ihre Bearbeitung kann ein wichtiger Teil des therapeutischen Prozesses sein und steht mit einer stabileren Zusammenarbeit sowie geringeren Abbruchraten in Verbindung.

Eine gute therapeutische Beziehung zeigt sich daher nicht nur in Harmonie, sondern auch darin, ob schwierige Momente benannt, verstanden und gemeinsam getragen werden können.

Wie finde ich heraus, was für mich wirklich stimmig ist?

Wer lange nach äußeren Erwartungen gelebt hat, weiß manchmal gar nicht mehr genau, was er selbst empfindet oder möchte.

Vielleicht helfen die folgenden Fragen auf der Spurensuche:

Was erwarten meine Eltern von mir?

Welche Rolle habe ich in meiner Familie übernommen?

Was muss ich leisten, um dazuzugehören?

Was gilt in meinem Umfeld als vernünftig, erfolgreich oder normal?

Und was davon entspricht tatsächlich mir?

In der Therapie kann sich die Aufmerksamkeit langsam von der äußeren Bewertung zur eigenen inneren Orientierung verschieben.

Die Frage lautet dann nicht mehr ausschließlich:

„Was ist richtig oder falsch?“

Sondern auch:

„Was spüre ich gerade wirklich?“

„Was ist für mich stimmig?“

„Welche Entscheidung kann ich verantworten?“

„Wo passe ich mich an, obwohl in mir etwas anderes spürbar ist?“

Rogers beschrieb eine Entwicklung hin zu größerer Kongruenz: Das eigene Selbstbild und das tatsächliche innere Erleben können wieder stärker miteinander in Kontakt kommen.

Das bedeutet nicht, nur noch spontanen Impulsen zu folgen oder keine Rücksicht mehr auf andere zu nehmen. Eine eigene innere Orientierung schließt Verantwortung und Beziehung ein. Sie beginnt jedoch damit, die eigene Wahrnehmung nicht länger grundsätzlich für falsch zu halten.

Kann Meditation dabei helfen, sich weniger zu bewerten?

Auch Meditation und Achtsamkeit können dabei unterstützen, Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen zunächst wahrzunehmen, ohne unmittelbar auf sie reagieren zu müssen.

Dabei geht es nicht darum, den Kopf leer zu bekommen oder unangenehme Gefühle wegzumeditieren. Meditation kann vielmehr einen kleinen Abstand zu automatischen Bewertungen ermöglichen.

Aus:

„Ich bin falsch.“

kann zunächst die Beobachtung werden:

„Da ist gerade der Gedanke, dass ich falsch bin.“

Diese Unterscheidung kann entlastend sein. Der Gedanke verschwindet dadurch nicht automatisch, aber er muss nicht länger als unumstößliche Wahrheit behandelt werden.

Lese mehr dazu, wie Meditation deinen therapeutischen Prozess unterstützen kann

Warum Selbstannahme nicht bedeutet, dass alles so bleiben muss

Sich selbst annehmen heißt nicht, jedes Verhalten gutzuheißen. Es bedeutet auch nicht, Verantwortung abzugeben oder sich nicht mehr weiterzuentwickeln.

Selbstannahme beginnt mit der Bereitschaft, wahrzunehmen, was tatsächlich da ist.

Vielleicht gibt es Wut, obwohl du lieber verständnisvoll sein möchtest. Vielleicht gibt es Erschöpfung, obwohl du glaubst, weiter funktionieren zu müssen. Vielleicht gibt es eine Grenze, obwohl jemand anderes darüber enttäuscht sein wird.

Erst wenn du wirklich erkennen kannst, was in dir geschieht, kannst du verantwortlich entscheiden, wie du damit umgehen möchtest.

Veränderung entsteht nicht immer dadurch, dass wir noch härter an uns arbeiten. Manchmal beginnt sie dort, wo wir aufhören, uns für unsere Empfindungen und Gefühle zu bekämpfen.

Psychotherapeutische Begleitung in München-Au

In meiner Privatpraxis für Psychotherapie nach dem Heilpraktikergesetz in München-Au begleite ich Menschen, die sich selbst besser verstehen und einen anderen Umgang mit ihrer inneren Kritik, ihren Gefühlen und ihren Beziehungsmustern entwickeln möchten.

Die Grundlage meiner Arbeit ist die personenzentrierte Gesprächstherapie nach Carl Rogers. Je nach Anliegen können auch Elemente aus der Körper- und Bewusstseinsarbeit sowie Meditation und Systemik einfließen. Dabei entscheidest du selbst, was sich für dich passend anfühlt.

Die Sitzungen können in meiner Praxis in München-Au oder online stattfinden. In einem unverbindlichen telefonischen Kennenlernen können wir zunächst klären, worum es dir geht und ob mein Angebot zu deinem Anliegen passt.

Lerne mich kennen und schildere dein Anliegen in einem kostenfreien Kennenlerntelefonat

Zur Autorin: Hallo, ich bin Selina, Heilpraktikerin für Psychotherapie. Ich arbeite mit Einzelpersonen und mit Gruppen in meiner Praxis in München-Au und online. Mein Menschenbild ist von der Überzeugung geprägt, dass jeder Mensch selbst am besten weiß, was für sie oder ihn richtig ist. Ich unterstütze Menschen dabei, genau diese innere Stimme zu finden. Die von mir angewandte Gesprächstherapie wird untermalt mit Interventionen aus Achtsamkeit & Meditation und Tools aus der Systemik, um innere Wahrheiten für dich sichtbar zu machen. Erfahre mehr über Selina Futterer und ihre Qualifikationen

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Häufige Fragen zum Thema Selbstannahme

Was bedeutet Selbstannahme eigentlich?

Selbstannahme bedeutet, das eigene Erleben zunächst wahrzunehmen und anzuerkennen, ohne sich dafür sofort zu verurteilen. Sie heißt nicht, jedes Verhalten gutzuheißen oder nichts verändern zu wollen. Vielmehr entsteht eine ehrlichere Grundlage, von der aus Veränderung überhaupt möglich werden kann.

Warum kann ich mich selbst nicht so annehmen, wie ich bin?

Schwierigkeiten mit Selbstannahme entstehen häufig nicht erst im Erwachsenenalter. Wer früh erfahren hat, dass bestimmte Gefühle, Bedürfnisse oder Verhaltensweisen unerwünscht sind, beginnt möglicherweise, sich selbst nach äußeren Erwartungen zu beurteilen. Daraus können innere Regeln entstehen wie: „Ich darf nicht schwach sein“, „Ich muss funktionieren“ oder „Ich bin nur wertvoll, wenn ich etwas leiste.“

Wie kann ich lernen, mich selbst weniger zu verurteilen?

Ein erster Schritt ist, Selbsturteile überhaupt als solche wahrzunehmen. Statt „Ich bin egoistisch“ kann beispielsweise genauer gefragt werden: „Welches Bedürfnis oder welche Grenze nehme ich gerade wahr?“ In einer Therapie kann dieser Prozess durch empathisches Nachfragen, Spiegeln und gemeinsames Verstehen unterstützt werden.

Bedeutet Selbstannahme, dass ich mich nicht mehr verändern muss?

Nein. Selbstannahme bedeutet nicht Stillstand. Sie heißt, von dem auszugehen, was tatsächlich da ist, anstatt gegen eine abgelehnte Version der eigenen Person anzukämpfen. Wer sich selbst genauer versteht, kann bewusster entscheiden, was er verändern möchte und wofür er Verantwortung übernimmt.

Warum ist die therapeutische Beziehung so wichtig?

Die therapeutische Beziehung schafft einen Rahmen, in dem sich ein Mensch möglichst offen zeigen und sein eigenes Erleben genauer verstehen kann. Gerade in der Gesprächstherapie nach Carl Rogers gehören Empathie, Wertschätzung und Echtheit nicht nur zum äußeren Rahmen, sondern zum Kern der therapeutischen Arbeit.

Muss ich meiner Therapeutin alles erzählen?

Nein. Du entscheidest selbst, was du wann erzählen möchtest. Vertrauen lässt sich nicht erzwingen und entwickelt sich häufig erst im Laufe der therapeutischen Beziehung. Auch Unsicherheit, Zurückhaltung oder die Angst, sich zu zeigen, können selbst zum Thema der Therapie werden.

Was ist, wenn ich Angst habe, in der Therapie beurteilt zu werden?

Diese Angst ist verständlich, besonders wenn du früher häufig kritisiert, beschämt oder nur unter bestimmten Bedingungen angenommen wurdest. Auch in der Therapie kann die Erwartung entstehen, etwas richtig machen oder besonders verständlich erklären zu müssen. Genau diese Sorge darf angesprochen und gemeinsam betrachtet werden.

Was kann ich tun, wenn ich mich von meiner Therapeutin nicht verstanden fühle?

Sprich möglichst an, was dich irritiert oder verletzt hat. Missverständnisse können auch in einer guten therapeutischen Beziehung vorkommen. Wichtig ist, ob deine Wahrnehmung ernst genommen wird und gemeinsam geklärt werden kann, was zwischen euch geschehen ist.

Kann eine therapeutische Beziehung alte Beziehungserfahrungen verändern?

Eine neue Beziehungserfahrung löscht frühere Verletzungen nicht einfach aus. Sie kann aber zeigen, dass Beziehungen auch anders verlaufen können: dass du widersprechen, Grenzen zeigen oder schwierige Gefühle äußern darfst, ohne sofort abgewertet oder verlassen zu werden. Dadurch kann sich das bisherige Bild davon erweitern, was in Beziehungen möglich ist.

Kann Meditation bei starker Selbstkritik helfen?

Meditation und Achtsamkeit können helfen, Gedanken bewusster wahrzunehmen, ohne sie sofort für die Wahrheit zu halten. Bei starken psychischen Belastungen sollte Meditation jedoch individuell angepasst werden und ersetzt keine notwendige ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung.

Wann ist Therapie bei Selbstkritik und fehlender Selbstannahme sinnvoll?

Therapie kann sinnvoll sein, wenn Selbstkritik dein Leben, deine Beziehungen oder deine Entscheidungen deutlich beeinflusst. Das kann sich etwa in starker Anpassung, Angst vor Ablehnung, Schwierigkeiten mit Grenzen, dauerhaftem Funktionieren oder dem Gefühl zeigen, nie gut genug zu sein. Eine Diagnose ist dafür nicht zwingend erforderlich.

Wichtiger Hinweis: Anhaltende depressive Beschwerden, starke Ängste, erhebliche Erschöpfung oder andere psychische und körperliche Veränderungen sollten fachlich abgeklärt werden. Bei akuten Suizidgedanken oder einer möglichen Selbst- oder Fremdgefährdung ist meine Privatpraxis nicht die geeignete Anlaufstelle. Bitte wende dich in diesem Fall unmittelbar an einen ärztlichen oder psychiatrischen Notdienst.