Sich selbst annehmen lernen und wie dir die Beziehung zu deiner Therapeutin dabei helfen kann
Aktualisiert: 16. Sept.
Vielleicht merkst du, dass du dich selbst fast ununterbrochen bewertest. Du fragst dich, ob deine Gefühle berechtigt sind, ob du übertreibst oder ob du dich anders verhalten müsstest.
Manche Seiten von dir zeigst du lieber nicht, weil du befürchtest, damit zu viel, schwierig, egoistisch oder nicht mehr liebenswert zu sein.
Nach außen kann das ganz unterschiedlich aussehen. Vielleicht passt du dich stark an und versuchst, möglichst wenig Anlass für Kritik zu geben. Vielleicht funktionierst du lange über deine Grenzen hinaus. Oder du setzt dich ständig selbst unter Druck, endlich gelassener, erfolgreicher, belastbarer oder „weiter“ zu sein.
Sich selbst anzunehmen bedeutet nicht, jede Reaktion gutzuheißen oder nichts mehr verändern zu wollen. Es bedeutet zunächst, sich ehrlich wahrzunehmen, ohne sich für das, was auftaucht, sofort innerlich zu verurteilen.
In diesem Beitrag erfährst du, warum Selbstannahme vielen Menschen so schwerfällt, welche Rolle frühe Beziehungserfahrungen und innere Bewertungen dabei spielen und weshalb die therapeutische Beziehung mehr sein kann als nur der Rahmen einer Therapie.
Außerdem geht es darum, wie Gesprächstherapie nach Carl Rogers dabei unterstützen kann, sich selbst besser zu verstehen, neue Beziehungserfahrungen zu machen und eine eigene innere Orientierung zu entwickeln.
Das Wichtigste in Kürze
Selbstannahme bedeutet nicht, alles an sich gutzuheißen.
Sie unterscheidet sich von Selbstoptimierung und dem ständigen Versuch, „besser“ werden zu müssen.
Bedingte Anerkennung kann dazu führen, dass bestimmte Seiten der eigenen Person abgelehnt werden.
Selbstannahme kann auch durch neue Beziehungserfahrungen wachsen.
Annehmen bedeutet nicht aufgeben, sondern realistischer mit sich selbst umzugehen.
Selbstannahme ist ein Prozess und kein Zustand, den man dauerhaft erreicht.
Inhaltsverzeichnis
Woran merke ich, dass ich mich selbst ständig bewerte?
Selbstkritik ist nicht immer laut. Sie kann sich auch hinter Vernunft, Leistungsbereitschaft und dem Wunsch verbergen, es anderen recht zu machen.
Vielleicht erkennst du einige dieser Gedanken:
Ich darf niemanden mit meinen Problemen belasten.
Andere schaffen das doch auch.
Ich müsste mich nur mehr zusammenreißen.
Meine Bedürfnisse sind egoistisch.
Ich sollte dankbarer oder zufriedener sein.
Ich darf nicht wütend sein.
Ich muss erst etwas leisten, bevor ich mir Ruhe erlauben darf.
Wenn andere mich wirklich kennen würden, würden sie sich wahrscheinlich abwenden.
Solche Gedanken können dazu führen, dass wir kaum noch unterscheiden können, was wir tatsächlich empfinden und was wir unserer Meinung nach empfinden sollten.
Auch Angst, depressive Verstimmungen oder anhaltende Erschöpfung können mit einer sehr strengen inneren Haltung verbunden sein. Wer sich ständig beobachtet, anpasst oder überfordert, findet oft nur schwer zur Ruhe. Gleichzeitig kann eine depressive Phase die Selbstwahrnehmung zusätzlich verdunkeln und Selbstvorwürfe verstärken.
Warum glaube ich, anders sein zu müssen, um angenommen zu werden?
Unser Bild von uns selbst entsteht nicht unabhängig von anderen Menschen. Besonders in der Kindheit erfahren wir in Beziehungen, welche Seiten von uns willkommen sind und wodurch Nähe, Anerkennung oder Zugehörigkeit gefährdet werden können.
Ein Kind kann beispielsweise erleben:
Ich werde beachtet, wenn ich etwas leiste.
Ich werde gelobt, wenn ich pflegeleicht bin.
Meine Wut führt zu Rückzug oder Ablehnung.
Für meine Traurigkeit ist kein Platz.
Ich muss auf die Stimmung der Erwachsenen achten.
Ich darf Bedürfnisse haben, solange sie niemanden stören.
Nicht jede solche Erfahrung führt automatisch zu einer schweren psychischen Belastung. Wiederholen sich bestimmte Beziehungsmuster jedoch über lange Zeit, können daraus innere Regeln entstehen. Der Mensch beginnt dann, Teile seines Erlebens zurückzuhalten oder zu bekämpfen, um die Verbindung zu anderen nicht zu gefährden.
Carl Rogers sprach in diesem Zusammenhang von Bedingungen der Wertschätzung. Gemeint ist vereinfacht: Ein Mensch erlebt sich nur unter bestimmten Voraussetzungen als wertvoll oder annehmbar. Er entwickelt ein Bild davon, wie er sein muss, und entfernt sich dabei möglicherweise immer weiter von dem, was er tatsächlich empfindet.
Wenn dein Gefühl, wertvoll zu sein, stark davon abhängt, ob du leistest, gefällst oder Erwartungen erfüllst, kann dein Selbstwert an bestimmte Bedingungen geknüpft sein. Wie solche inneren Überzeugungen entstehen, warum sie oft schon früh geprägt werden und wie sie sich später selbst bestätigen können, beschreibe ich ausführlich im Beitrag „Warum bin ich nie genug? Wie ein geringer Selbstwert entsteht“.
Was bedeutet es, sich ohne sofortige Bewertung zu begegnen?
Selbstannahme bedeutet nicht, alles an sich gutzufinden. Sie bedeutet zunächst, das eigene Erleben wahrzunehmen, ohne den eigenen Wert sofort davon abhängig zu machen.
„Jenseits von richtig und falsch liegt ein Ort. Dort treffen wir uns.“
Dieses Rumi zugeschriebene Zitat beschreibt etwas, das auch für die Therapie bedeutsam sein kann.
Viele Menschen kommen mit der Hoffnung in die Therapie, herauszufinden, was mit ihnen nicht stimmt und wie sie es möglichst schnell abstellen können. Häufig begegnen sie ihrem Erleben damit auf dieselbe Weise, die sie bereits aus früheren Beziehungen kennen: bewertend, fordernd und ungeduldig.
In der Therapie kann zunächst etwas anderes geschehen.
Eine Angst darf wahrgenommen werden, bevor sie beseitigt werden muss. Wut darf ausgesprochen werden, bevor entschieden wird, wie mit ihr umgegangen werden soll. Widersprüchliche Gedanken dürfen nebeneinanderstehen. Auch Aspekte wie Scham, Neid, Eifersucht, Bedürftigkeit oder Rückzug dürfen betrachtet werden, ohne dass der Mensch deshalb als Ganzes verurteilt wird.
Das heißt nicht, dass jedes Verhalten richtig oder folgenlos ist. Zwischen einem Gefühl, einem Gedanken und einer Handlung besteht ein Unterschied. Alles, was innerlich auftaucht, darf zunächst verstanden werden. Für das eigene Verhalten bleibt der Mensch dennoch verantwortlich.
Wenn die sofortige Bewertung dann etwas zurücktritt, kann eine ehrlichere Begegnung mit sich selbst beginnen.
Vielleicht kennst du dieses schnelle innere Bewerten auch von dir und möchtest besser verstehen, was dahintersteht. In einem kostenfreien Kennenlerntelefonat {hier vereinbaren} können wir zunächst besprechen, worum es dir geht und ob meine Arbeitsweise für dein Anliegen passend sein könnte.
Wie hilft die therapeutische Beziehung dabei, sich selbst annehmen zu lernen?
In der personenzentrierten Gesprächstherapie nach Carl Rogers ist die Beziehung nicht nur ein freundlicher Rahmen, in dem anschließend die „eigentliche“ Therapie stattfindet. Die Art der Begegnung ist selbst ein wesentlicher Teil des therapeutischen Prozesses.
Rogers stellte dabei drei Haltungen in den Mittelpunkt:
Empathisches Verstehen: Die Therapeutin versucht, die innere Welt des Klienten möglichst genau aus dessen Perspektive zu erfassen.
Wertschätzung: Der Mensch wird als Person angenommen, auch wenn er Seiten zeigt, die widersprüchlich, unangenehm oder schwer verständlich erscheinen.
Kongruenz: Die Therapeutin begegnet dem Klienten als echtes, innerlich stimmiges Gegenüber und versteckt sich nicht hinter einer unnahbaren professionellen Rolle.
Diese Haltungen sollen keine Technik sein, die lediglich richtig angewendet wird. Entscheidend ist, ob der Klient sich tatsächlich verstanden, ernst genommen und in seiner Eigenständigkeit respektiert erlebt. Empathie, Wertschätzung und Kongruenz gehören zu den zentralen Bedingungen, die Carl Rogers für eine hilfreiche therapeutische Beziehung beschrieben hat.
Durch empathisches Nachfragen und Spiegeln kann aus einem pauschalen Urteil langsam ein genaueres Verständnis entstehen.
Aus:
„Ich bin egoistisch.“
kann beispielsweise werden:
„Ich spüre zum ersten Mal eine Grenze und habe Angst, andere damit zu enttäuschen.“
Und aus:
„Mit mir stimmt etwas nicht.“
wird vielleicht:
„Ich habe gelernt, meine Bedürfnisse abzulehnen, weil sie früher nicht willkommen waren.“
Die Therapeutin gibt dabei nicht einfach vor, welche neue Erklärung richtig ist. Sie begleitet den Menschen dabei, sein eigenes Erleben klarer wahrzunehmen und Worte dafür zu finden.
Kann eine Therapie neue Beziehungserfahrungen ermöglichen?
Viele Menschen bringen ihre bisherigen Beziehungserfahrungen unbewusst mit in die Therapie.
Sie versuchen vielleicht, eine besonders angenehme Klientin oder ein besonders unkomplizierter Klient zu sein.
Sie berichten lieber von Fortschritten als von Stillstand. Sie widersprechen nicht, obwohl sich etwas für sie falsch anfühlt. Oder sie beobachten sehr genau, wie die Therapeutin reagiert, und versuchen auch hier, deren Stimmung zu regulieren.
In einer tragfähigen therapeutischen Beziehung kann eine andere Erfahrung entstehen:
Ich muss nichts leisten, damit mir jemand zuhört.
Ich darf ratlos sein.
Ich muss nicht bereits wissen, worum es eigentlich geht.
Ich darf anderer Meinung sein.
Ich darf Nein sagen.
Ich muss mein Gegenüber nicht emotional versorgen.
Eine solche Erfahrung löscht alte Verletzungen nicht aus. Es wäre zu einfach zu sagen, eine neue Beziehungserfahrung könne frühere Erfahrungen einfach „überschreiben“.
Sie kann aber neben das bisher Bekannte treten: Der Mensch erlebt vielleicht erstmals bewusst, dass eine Beziehung auch dann bestehen bleiben kann, wenn er nicht funktioniert, sich nicht anpasst oder nicht sofort eine Lösung findet. Dadurch kann sich die bisherige Gewissheit lockern, Beziehungen müssten immer nach dem alten, vertrauten Muster verlaufen.
Die Qualität der therapeutischen Allianz – also die emotionale Verbindung sowie die Zusammenarbeit an Anliegen und Zielen – steht über verschiedene Therapieverfahren hinweg in einem stabilen Zusammenhang mit dem Therapieergebnis. Sie ist jedoch keine Garantie für einen bestimmten Verlauf. Auch die persönliche Passung, die Lebenssituation und die Art der Belastung spielen eine Rolle.
Was passiert, wenn ich mich in der Therapie nicht verstanden fühle?
Eine sichere therapeutische Beziehung bedeutet nicht, dass sich der Klient immer vollständig verstanden fühlt.
Auch eine Therapeutin kann etwas falsch einordnen, eine wichtige Nuance übersehen oder mit einer Frage eine alte Wunde berühren. Dann kann es passieren, dass sich der Klient beschämt, beurteilt oder nicht gesehen fühlt.
Entscheidend ist nicht, dass Irritationen niemals auftreten, sondern wie beide damit umgehen.
Wichtige Fragen können dabei sein:
Kann der Klient ansprechen, wenn etwas nicht gepasst hat?
Wird seine Wahrnehmung ernst genommen?
Und kann gemeinsam verstanden werden, was in der Situation geschehen ist?
Gerade für Menschen, die gelernt haben, Konflikte zu vermeiden oder ihre eigene Wahrnehmung zurückzustellen, kann dies eine wichtige Erfahrung sein: Sie erleben, dass Ärger, Enttäuschung oder Widerspruch nicht automatisch zu Abwertung oder Beziehungsabbruch führen.
In der Psychotherapieforschung werden solche Spannungen als Brüche oder Rupturen der therapeutischen Allianz beschrieben. Ihre Bearbeitung kann ein wichtiger Teil des therapeutischen Prozesses sein und steht mit einer stabileren Zusammenarbeit sowie geringeren Abbruchraten in Verbindung.
Eine gute therapeutische Beziehung zeigt sich daher nicht nur in Harmonie, sondern auch darin, ob schwierige Momente benannt, verstanden und gemeinsam getragen werden können.
Wie finde ich heraus, was für mich wirklich stimmig ist?
Wer lange nach äußeren Erwartungen gelebt hat, weiß manchmal gar nicht mehr genau, was er selbst empfindet oder möchte.
Vielleicht helfen die folgenden Fragen auf der Spurensuche:
Was erwarten meine Eltern von mir?
Welche Rolle habe ich in meiner Familie übernommen?
Was muss ich leisten, um dazuzugehören?
Was gilt in meinem Umfeld als vernünftig, erfolgreich oder normal?
Und was davon entspricht tatsächlich mir?
In der Therapie kann sich die Aufmerksamkeit langsam von der äußeren Bewertung zur eigenen inneren Orientierung verschieben.
Die Frage lautet dann nicht mehr ausschließlich:
„Was ist richtig oder falsch?“
Sondern auch:
„Was spüre ich gerade wirklich?“
„Was ist für mich stimmig?“
„Welche Entscheidung kann ich verantworten?“
„Wo passe ich mich an, obwohl in mir etwas anderes spürbar ist?“
Rogers beschrieb eine Entwicklung hin zu größerer Kongruenz: Das eigene Selbstbild und das tatsächliche innere Erleben können wieder stärker miteinander in Kontakt kommen.
Das bedeutet nicht, nur noch spontanen Impulsen zu folgen oder keine Rücksicht mehr auf andere zu nehmen. Eine eigene innere Orientierung schließt Verantwortung und Beziehung ein. Sie beginnt jedoch damit, die eigene Wahrnehmung nicht länger grundsätzlich für falsch zu halten.
Kann Meditation dabei helfen, sich weniger zu bewerten?
Auch Meditation und Achtsamkeit können dabei unterstützen, Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen zunächst wahrzunehmen, ohne unmittelbar auf sie reagieren zu müssen.
Dabei geht es nicht darum, den Kopf leer zu bekommen oder unangenehme Gefühle wegzumeditieren. Meditation kann vielmehr einen kleinen Abstand zu automatischen Bewertungen ermöglichen.
Aus:
„Ich bin falsch.“
kann zunächst die Beobachtung werden:
„Da ist gerade der Gedanke, dass ich falsch bin.“
Diese Unterscheidung kann entlastend sein. Der Gedanke verschwindet dadurch nicht automatisch, aber er muss nicht länger als unumstößliche Wahrheit behandelt werden.
Warum Selbstannahme nicht bedeutet, dass alles so bleiben muss
Sich selbst annehmen heißt nicht, jedes Verhalten gutzuheißen. Es bedeutet auch nicht, Verantwortung abzugeben oder sich nicht mehr weiterzuentwickeln.
Selbstannahme beginnt mit der Bereitschaft, wahrzunehmen, was tatsächlich da ist.
Es macht einen Unterschied, ob Veränderung aus dem Gedanken „So wie ich bin, bin ich falsch“ entsteht – oder aus der Wahrnehmung: „So ist es gerade, und ich möchte etwas daran verändern."
Vielleicht gibt es Wut, obwohl du lieber verständnisvoll sein möchtest. Vielleicht gibt es Erschöpfung, obwohl du glaubst, weiter funktionieren zu müssen. Vielleicht gibt es eine Grenze, obwohl jemand anderes darüber enttäuscht sein wird.
Erst wenn du wirklich erkennen kannst, was in dir geschieht, kannst du verantwortlich entscheiden, wie du damit umgehen möchtest.
Veränderung entsteht nicht immer dadurch, dass wir noch härter an uns arbeiten. Manchmal beginnt sie dort, wo wir aufhören, uns für unsere Empfindungen und Gefühle zu bekämpfen.
Psychotherapeutische Begleitung in München
In meiner Privatpraxis für Psychotherapie nach dem Heilpraktikergesetz in München begleite ich Menschen, die sich selbst besser verstehen und einen anderen Umgang mit ihrer inneren Kritik, ihren Gefühlen und ihren Beziehungsmustern entwickeln möchten.
Die Grundlage meiner Arbeit ist die personenzentrierte Gesprächstherapie nach Carl Rogers. Je nach Anliegen können auch Elemente aus der Körper- und Bewusstseinsarbeit sowie Meditation und Systemik einfließen. Welche ergänzenden Methoden sinnvoll sind, besprechen wir gemeinsam. Ich mache dir Vorschläge – du entscheidest dann, was sich für dich stimmig anfühlt.
Die Sitzungen können in meiner Praxis in München oder online stattfinden. In einem unverbindlichen telefonischen Kennenlernen können wir zunächst klären, worum es dir geht und ob mein Angebot zu deinem Anliegen passt.
Zur Autorin: Hallo, ich bin Selina, Heilpraktikerin für Psychotherapie*. Ich arbeite mit Einzelpersonen und mit Gruppen in meiner Privatpraxis in München und online. Grundlage meiner therapeutischen Arbeit ist die personenzentrierte Gesprächstherapie nach Carl Rogers. Ergänzend können – abhängig vom Anliegen – Elemente aus Meditation & Achtsamkeit, körperorientierter Arbeit und systemischen Ansätzen einfließen. |  *Heilpraktikererlaubnis, beschränkt auf das Gebiet der Psychotherapie, erteilt durch das Gesundheitsreferat der Landeshauptstadt München |
Häufige Fragen zum Thema Selbstannahme
Was bedeutet Selbstannahme eigentlich?
Selbstannahme bedeutet, das eigene Erleben zunächst wahrzunehmen und anzuerkennen, ohne sich dafür sofort zu verurteilen. Sie heißt nicht, jedes Verhalten gutzuheißen oder nichts mehr verändern zu wollen. Vielmehr entsteht dadurch eine ehrlichere Grundlage, von der aus Veränderung überhaupt möglich werden kann.
Was ist der Unterschied zwischen Selbstannahme und Selbstwert?
Selbstwert beschreibt, wie wertvoll und grundsätzlich in Ordnung du dich als Person erlebst. Selbstannahme meint stärker die Fähigkeit, auch schwierige, ungeliebte oder widersprüchliche Seiten an dir wahrzunehmen, ohne dich deshalb als ganzen Menschen abzuwerten. Beide Themen hängen eng zusammen, sind aber nicht dasselbe.
Wie ein geringer Selbstwert entstehen und sich bis ins Erwachsenenleben fortsetzen kann, beschreibe ich ausführlicher im Beitrag „Warum bin ich nie genug? Wie ein geringer Selbstwert entsteht“.
Warum kann ich mich selbst nicht so annehmen, wie ich bin?
Schwierigkeiten mit Selbstannahme können damit zusammenhängen, dass bestimmte Gefühle, Bedürfnisse oder Verhaltensweisen früh als unerwünscht erlebt wurden. Wer zum Beispiel vor allem dann Anerkennung erfahren hat, wenn er angepasst, leistungsfähig oder unkompliziert war, kann beginnen, auch sich selbst an solchen Bedingungen zu messen.
Daraus können innere Regeln entstehen wie: „Ich darf nicht schwach sein“, „Ich muss funktionieren“ oder „Ich bin nur wertvoll, wenn ich etwas leiste.“ Selbstannahme bedeutet dann auch, solche übernommenen Maßstäbe überhaupt erst wahrzunehmen und zu prüfen.
Bedeutet Selbstannahme, dass ich mich nicht mehr verändern muss?
Nein. Selbstannahme bedeutet nicht Stillstand und auch nicht, jedes Verhalten gutzuheißen. Sie heißt zunächst, von dem auszugehen, was tatsächlich da ist, anstatt sich für bestimmte Gefühle, Bedürfnisse oder Reaktionen grundsätzlich abzulehnen.
Gerade daraus kann Veränderung entstehen: nicht aus dem Gedanken „So wie ich bin, bin ich falsch“, sondern aus einer realistischeren Wahrnehmung dessen, was gerade ist und was du verändern möchtest.
Muss ich meiner Therapeutin alles erzählen?
Nein. Du entscheidest selbst, was du wann erzählen möchtest. Vertrauen lässt sich nicht erzwingen und entwickelt sich häufig erst im Laufe einer therapeutischen Beziehung.
Auch Unsicherheit, Zurückhaltung oder die Angst, sich mit bestimmten Seiten zu zeigen, können selbst zum Thema der Therapie werden. Du musst also nicht bereits zu Beginn alles erzählen können oder wissen, worüber du sprechen möchtest.
Was ist, wenn ich Angst habe, in der Therapie beurteilt zu werden?
Gerade Menschen, die sich selbst stark bewerten oder früh erlebt haben, dass bestimmte Seiten von ihnen wenig willkommen waren, können auch in der Therapie erwarten, etwas richtig machen zu müssen.
Vielleicht fragst du dich, ob deine Gefühle berechtigt sind, ob du zu viel erzählst oder ob deine Therapeutin dich negativ beurteilt. Auch solche Befürchtungen dürfen in der Therapie angesprochen werden. Sie können wichtige Hinweise darauf geben, wie du Beziehungen bisher erlebt hast und welche Erwartungen du möglicherweise auch in die therapeutische Beziehung mitbringst.
Wann ist Therapie bei Selbstkritik und fehlender Selbstannahme sinnvoll?
Therapie kann sinnvoll sein, wenn starke Selbstkritik dein Wohlbefinden, deine Beziehungen oder deine Entscheidungen deutlich beeinflusst. Das kann sich zum Beispiel darin zeigen, dass du dich stark anpasst, deine eigenen Bedürfnisse häufig zurückstellst, große Angst vor Ablehnung hast oder dich selbst ständig unter Druck setzt.
Eine Diagnose ist dafür nicht zwingend erforderlich. In einem ersten Gespräch kann gemeinsam geklärt werden, was dich belastet und ob psychotherapeutische Begleitung für dein Anliegen passend sein könnte.
Quellen und weiterführende Informationen
Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder psychotherapeutische Diagnostik oder Behandlung. Bei starken oder anhaltenden psychischen Beschwerden solltest du fachliche Unterstützung in Anspruch nehmen.
