Das „schlechte" Gewissen: Warum es sich so bedrohlich anfühlt – und wie du heute damit umgehen kannst
- Selina Futterer
- 6. Feb.
- 5 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 10. Feb.
Vielleicht kennst du das: Du sagst „Nein“ zu einer engen Bezugsperson, antwortest nicht sofort auf eine Nachricht, oder vergisst einen Geburtstag – und zack: dieses unangenehme Ziehen im Bauch. Deine Gedanken kreisen permanent um dieses Thema, du versuchst dich innerlich zu rechtfertigen „ich konnte doch gar nicht...“, manchmal verfolgt dich dein schlechtes Gewissen sogar bis in den Schlaf.
Der Ausdruck "schlechte Gewissen" sagt es schon: wir fühlen uns schlecht. Das schlechte Gewissen plagt uns, unsere Gedanken fahren Karussell.
Ein schlechtes Gewissen fühlt sich oft an wie ein Beweis dafür, dass du etwas falsch gemacht hast. Vielleicht fühlst dich sogar innerlich zerrissen.
Die große Frage ist: Warum handeln wir nicht „einfach“ in unserem eigenen Interesse? Warum fällt es uns oft so schwer, für uns einzustehen – und wir machen es lieber anderen recht?
Spoiler: nicht weil du ein schlechter Mensch bist.
Ein möglicher Erklärungsansatz: Gehirnentwicklung & Bindung
Ein schlechtes Gewissen äußert sich als Gefühl. Und Gefühle entstehen oft bereits in unserer Kindheit. Als Kinder haben wir noch kein (bzw. ein anderes) rationales Denken zur Verfügung und erfassen die Welt stark über unser limbisches System (vereinfacht gesagt).
Dieses System ist u. a. zuständig für Angst, Motivation, Anerkennung, Nähe und vor allem: Bindung.
Unsere Gruppenzugehörigkeit war einmal gleichgesetzt mit Überleben.
Als Kinder ist die Bindung an unsere Bezugspersonen das Allerwichtigste. Sie bedeutet Sicherheit. Ein Ausschluss aus der Gruppe (häufig der Kernfamilie) fühlt sich für das frühkindliche System existenziell an.
Auch wenn ein ausgestoßenes Kind heute sehr wahrscheinlich von unserem sozialen System aufgefangen würde, funktionieren Teile unseres Nervensystems noch wie zu Zeiten, in denen ein Ausschluss aus der Gruppe
– und damit allein sein in der freien Natur – lebensgefährlich gewesen wäre.
Das Gewissen als innere Instanz: „So bleibe ich sicher“
Daher entwickeln wir oft früh eine Art innere Instanz, die uns genau sagt, welche ausgesprochenen und unausgesprochenen Regeln in unserer Gruppe gelten. Wie die Gruppe „funktioniert“. Wir entwickeln sensible Fühler für Mimik, Tonlage, Gestik und Stimmung. Wir wissen genau, wie unsere Bezugspersonen ticken und auch, wann eine Situation zu kippen droht.
Diese Instanz kann als unser Gewissen gesehen werden: Eine innere Stimme, die uns sagt, wie wir uns anpassen müssen, um dazuzugehören – um nicht ausgeschlossen zu werden.
Anpassen indem wir Dinge nicht sagen, die wir aber gerne sagen würden. Indem wir Aufgaben übernehmen, die nicht unsere sind – wie z.B. das Stützen unserer Eltern, obwohl es umgekehrt sein sollte. Indem wir uns unauffällig verhalten, um bloß keine Aufmerksamkeit auf uns zu ziehen. Um nur einige Anpassungsstrategien zu nennen.
Das „stabile System“
Aus systemischer Sicht kommt also noch etwas dazu: Oft nehmen wir durch unsere Anpassungsstrategie eine Rolle ein, die das System stabil hält. Mit System ist hier die Gruppe, d.h. in den meisten Fällen die Ursprungsfamilie gemeint. Rollen könnten sein: die Zuverlässige, der Harmonisierende, die Starke, der Lustige, der Sonnenschein usw..
Dein Gewissen hat dich also auch davor bewahrt, mit „abweichendem“ Verhalten das System ins Wanken zu bringen. Denn wenn die Verantwortungsträger geschwankt hätten, wäre wieder unsere Sicherheit bedroht gewesen. Oder es hat dich sogar dazu getrieben für die Stabilität deiner Gruppe zu sorgen und dabei Dinge zu tun, die eigentlich über deine Grenzen gegangen sind.
Eine andere Perspektive: Vielleicht ist das Gewissen also gar nicht so „schlecht“?
Und plötzlich ist das Gewissen nicht mehr nur belastend, sondern wir können vielleicht Verständnis dafür entwickeln, wieso wir es ursprünglich einmal entwickelt haben. Und vielleicht können wir dann sogar sehen, dass es dir in deiner Kindheit treue Dienste geleistet hat. Es hat dich beschützt und deine Zugehörigkeit gesichert.
Das Thema ist also nicht, dass du ein Gewissen hast. Das Thema ist, dass es sich heute manchmal so verhält, als wärst du noch ein Kind – und es immer noch so funktioniert, als wäre Zugehörigkeit noch gleichbedeutend mit Überleben.
Das Gewissen aus Erwachsenensicht
Inzwischen bist du also erwachsen. Und vielleicht merkst du dann irgendwann: Dieses Gewissen ist nicht immer dienlich.
Wenn wir innerlich erwachsen werden dürfen wir bemerken, dass wir unsere Zugehörigkeit nicht mehr um jeden Preis sichern müssen. Ganz im Gegenteil. Manchmal hält dich das schlechte Gewissen in Verbindungen, die dir nicht (mehr) gut tun: in Beziehungen, Jobs oder auch Freundschaften. Oder du möchtest die Nähe zu deiner Ursprungsfamilie neu justieren.
Dann hat sich das Gewissen vom ursprünglichen Schutzmechanismus zu einer Blockade deiner persönlichen, erwachsenen Grenzen entwickelt.
Typische Sätze im Inneren sind dann:
„Ich darf das nicht.“
„Ich traue mich das nicht.“
„Ich muss mich erklären.“
„Ich bin egoistisch.“
„Ich enttäusche jemanden – und das fühlt sich bedrohlich an.“
Ein neuer Umgang damit
Folgende 4 Schritte können dich unterstützen, wenn dein schlechtes Gewissen dich umtreibt.
Benennen, was gerade passiert
Statt dich der Schuld und Scham Spirale hinzugeben und dich innerlich zu geißeln:
"Aha. Da ist wohl wieder mein Zugehörigkeits-Alarm."
Etwas klar zu benennen kann dich aus der Verschmelzung mit dem Gefühl und auf eine beobachtende Meta Ebene holen.
Überprüfe deine Perspektive
Versuche einmal ganz ehrlich zu dir zu sein - ohne dich zu verurteilen:
"Bin ich gerade in einer kindlichen Rolle?" (Die Harmonisierende, der Starke, der Sonnenschein uvm.)
"Ist die Situation heute wirklich gefährlich - oder nur unangenehm?"
"Was brauche ich gerade wirklich?"
"Welche Grenze wäre hier eigentlich gesund?"
Nimm dein Nervensystem mit
Ein Gefühl ist nicht nur ein Gedanke - es ist auch eine Empfindung in unserem Körper. In diesem Fall eine Stressregulation des autonomen Nervensystems, teilweise auch mit Ausschüttung des Stresshormons Cortisol.
Helfen kann...
...ein "psychologischer Seufzer": kurz Einatmen und lange mit einem Seufzer ausatmen (2-5 Wiederholungen)
...kaltes Wasser ins Gesicht oder ein Kühlpad auf die Wangen
...Progressive Muskelentspannung: Je nach Situation nacheinander verschiedene Körperteile oder -regionen anspannen - 5s halten - 10s entspannen.
Neue Sätze verinnerlichen und üben
Hier ein paar Beispielsätze, die eine Grenze setzen und du aber in Verbindung bleibst:
"Ich melde mich morgen dazu bei dir."
"Ich verstehe, dass dich das enttäuscht. ich bleibe trozdem bei meinem Nein."
"Ich brauche Zeit, um darüber nachzudenken"
Zum Anschluss: Auch aus Erwachsenenperspektive existiert das schlechte Gewissen - worauf gilt es zu achten?
Manchmal ist ein schlechtes Gewissen auch "gesund" und auch aus Erwachsenenperspektive angebracht: Zum Beispiel, wenn du tatsächlich gegen deine Werte gehandelt hast oder jemanden verletzt hast. Aber auch dann geht es nicht um Falsch-sein und Selbstabwertung, sondern um Widerherstellung der Verbindung.
Eine gute Leitfrage kann hier sein: Geht es um meine heutigen Werte – oder um eine alte Zugehörigkeitsangst?
Wenn du merkst: „Ich komme da allein nicht raus“
Für manche Menschen wirkt es schon entlastend, den Zusammenhang zu verstehen. Und manchmal kann auch Therapie helfen, das auf einer tieferen Ebene zu lösen – gerade dann, wenn das schlechte Gewissen dich regelmäßig davon abhält
Grenzen zu setzen
dich zu zeigen
Entscheidungen zu treffen
dich aus ungesunden Dynamiken zu lösen
Wenn dich das Thema berührt und du spürst, dass du alleine mit dem Thema überfordert bist:
Du musst da nicht alleine durch und darfst dir Unterstützung suchen.
Melde dich gerne bei mir für ein kurzes Telefonat um zu klären, ob eine Gesprächstherapie für dich das richtige sein könnte.
